Moverse para pensar mejor: ejercicio físico y salud del cerebro

El ejercicio no solo cambia tu cuerpo. También moldea tu mente. Cada vez hay más evidencia científica que confirma que moverse de forma regular protege la memoria, mejora la atención y puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

En este artículo te contamos cómo funciona, qué dice la ciencia más reciente y por qué tu próximo entrenamiento puede ser mucho más que un esfuerzo físico: puede ser un regalo para tu cerebro.

El vínculo entre ejercicio y mente

Cuando piensas en entrenar, seguramente lo asocies con ganar fuerza, perder peso o mejorar tu resistencia. Pero la realidad es que cada sesión también tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso central.

Moverse activa la circulación, aumenta la oxigenación cerebral y estimula la liberación de proteínas y neurotransmisores que favorecen la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro para crear y reforzar conexiones entre neuronas.

Lo que dice la ciencia

Un estudio reciente con más de 89.000 adultos en Reino Unido demostró que con tan solo 35-70 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana el riesgo de demencia se redujo entre un 40 y un 60 %, en comparación con personas sedentarias (Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, 2025).

Además, se ha identificado un mediador clave: el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esta proteína, estimulada por la actividad física, favorece:

• La formación de nuevas conexiones neuronales.
  
• El mantenimiento de la memoria activa con los años.
  
• Una mayor resistencia frente a procesos neurodegenerativos.
  

En otras palabras: el músculo no solo mueve tu cuerpo, también envía señales químicas que nutren y protegen tu cerebro.

Beneficios prácticos para tu día a día

• Mejor memoria y atención: notarás más agilidad mental y concentración en tus tareas.
  
• Menos riesgo de deterioro cognitivo: la constancia en el movimiento protege tu mente a largo plazo.
  
• Estado de ánimo más estable: el ejercicio regula neurotransmisores como serotonina y dopamina.
  
• Sueño más reparador: dormir bien es otro de los pilares para mantener el cerebro joven.
  

Cómo aplicar el movimiento como medicina

No hace falta vivir en el gimnasio. Lo que la ciencia demuestra es que la regularidad importa más que la cantidad. Aquí tienes algunas ideas:

1. Sesiones breves pero constantes: caminar a paso rápido, trotar suave, montar en bicicleta o nadar 30 minutos.
   
2. Entrenamiento de fuerza: no solo construye músculo, también estimula mioquinas que tienen efecto protector sobre el cerebro.
   
3. HIIT adaptado a tu nivel: la alta intensidad en intervalos cortos puede potenciar aún más la liberación de BDNF.
   
4. Movilidad y control corporal: disciplinas como Pilates o yoga complementan al reducir el estrés y mejorar la respiración.
   

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Una inversión a largo plazo

En palabras de Iñaky García, fundador de KY-FIT: “Entrenar no es solo cambiar tu cuerpo: es entrenar para que tu mente esté fuerte mañana.”

Cada sesión de movimiento que haces hoy es una inversión para tu futuro. No se trata de añadir horas infinitas, sino de dar pasos regulares y sostenibles que fortalezcan tanto tu cuerpo como tu mente.

Conclusión

El ejercicio físico es mucho más que un hábito saludable: es una estrategia de prevención y cuidado cognitivo. Con solo una o dos sesiones a la semana ya puedes empezar a reducir de forma significativa tu riesgo de deterioro mental y, además, mejorar tu energía y concentración en el día a día.

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Fuente

• Public Health Johns Hopkins University – Small amounts of moderate to vigorous physical activity are associated with big reductions in dementia risk (2025).