Carbohidratos y sistema inmune: por qué el post entreno importa

Hay un momento del que casi nadie habla cuando pensamos en “rendimiento” y “salud”: lo que haces después de entrenar. No solo afecta a tu siguiente sesión; también condiciona cómo responde tu sistema inmune en las horas posteriores.

Qué ocurre tras una sesión exigente

Un entrenamiento intenso vacía parcialmente tus reservas de glucógeno (tu “batería rápida”). A la vez, sube el cortisol y otras hormonas del estrés, y durante un periodo corto puede disminuir la IgA salival y alterarse la actividad de neutrófilos y células NK, que son defensa de primera línea. A este periodo se le llama, de forma coloquial, “ventana” de mayor susceptibilidad.

Por qué los carbohidratos ayudan (más si sumas proteína)

Aportar carbohidratos en el post-entreno acelera la resíntesis de glucógeno, lo que no solo prepara el músculo para la siguiente carga: también contribuye a modular la respuesta de estrés y a normalizar marcadores inmunes.

Si además añades proteína, mejoras la reparación y síntesis proteica y optimizas la recuperación global.

• Ventana realista: 1–3 horas post-entreno (no hace falta “minuto exacto”).
  
• Guía simple:
  
  • Carbohidratos que toleres bien (fruta, tubérculos, arroz, legumbres).
    
  • Proteína de calidad (huevos, lácteos, pescado, legumbre + cereal, carnes magras).
    
• Orientación práctica: ~0,6–1,0 g de carbohidrato/kg tras sesiones largas o muy intensas; proteína ~0,25–0,4 g/kg (según contexto y reparto diario). Ajusta a tu saciedad y objetivos.
  

“Pero estoy en fechas de comidas más pesadas…”

El objetivo no es “compensar” la comida social, sino alinearte con tu fisiología. Entrenas → vacías glucógeno → repostas carbo + proteína → reduces la carga de estrés y mejoras la función inmune en las horas posteriores. Ese bucle coherente hace que te sientas mejor hoy y llegues mejor a la siguiente sesión.

Señales de que tu post-entreno necesita un ajuste

• Llegas “plano” a la sesión siguiente sin haber cambiado el plan.
  
• Somnolencia o “bajón” fuerte 1–3 h tras entrenar.
  
• Mayor tendencia a resfriados tras micro-bloques de alta carga.
  Ajusta primero cantidad/tipo de carbohidrato, reparto de proteína y, si aplica, electrolitos.
  

Cómo encajarlo en tu vida real

• Entrenos mañaneros: desayuno post-entreno con carbo + proteína (p. ej., yogur/queso fresco + fruta + avena/tostada; o tortilla + pan/tubérculo + fruta).
  
• Mediodía: plato base con cereal/tubérculo + proteína + verdura/legumbre.
  
• Tarde-noche: si entrenas tarde, sé prudente con la cafeína y prioriza un cierre que no interfiera con el sueño (pieza clave de inmunidad).
  
• Días de mucha carga: valora fraccionar carbohidratos a lo largo del día y cuida la densidad nutricional (más micronutrientes por caloría).
  

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