Estamos en agosto. Vacaciones, viajes, comidas con amigos, cenas que empiezan un poco más tarde de lo habitual y sobremesas que se alargan porque, afortunadamente, mañana no hay tanta prisa.
Y entonces aparece esa frase que seguro has escuchado alguna vez:
“Hoy puedo comer más, que he entrenado.”
O su versión del día siguiente:
“Ayer me pasé, hoy toca quemarlo.”
Parece algo sin importancia, pero detrás hay una forma de entender el ejercicio que no me gusta demasiado: utilizar el entrenamiento para ganarnos la comida o para compensarla después.
Y entrenar sirve para muchísimo más que eso.
¿Hay que entrenar más si hemos comido de más?
No necesitas convertir una comida, una cena o unos días diferentes en una deuda que tengas que pagar haciendo ejercicio.
Nuestro organismo no funciona haciendo balance de cada comida de manera aislada. Lo que hacemos de forma habitual —cómo comemos, cuánto nos movemos, cómo entrenamos o cómo descansamos— tiene mucha más importancia que una cena concreta durante las vacaciones.
Por eso, si ayer disfrutaste de una buena comida con amigos, hoy puedes entrenar. Pero no para compensarla.
Entrena porque te hace sentir bien y porque mantenerte activo forma parte de cuidarte.
¿Por qué ganar músculo es importante para la salud?
Aquí viene una de las partes más interesantes.
Cuando entrenamos fuerza no buscamos únicamente gastar energía durante una sesión. Estamos provocando adaptaciones y, con una programación adecuada, podemos aumentar o preservar nuestra masa muscular.
Y el músculo no es simplemente algo que se ve en el espejo.
El músculo es uno de los tejidos protagonistas en la utilización de la glucosa. Después de comer, participa de manera muy importante en la captación de glucosa de la sangre y puede almacenarla en forma de glucógeno para utilizarla posteriormente como energía.
Una revisión publicada en Physiological Reviews en 2025 lo resume muy bien: el músculo es el principal lugar donde se deposita glucosa después de las comidas y un gran consumidor de glucosa durante la actividad física.
Por eso cuando hablamos de construir músculo deberíamos hablar mucho menos de estética y mucho más de salud, capacidad física y metabolismo.
¿Tener más músculo hace que puedas comer más sin engordar?
Aquí tampoco quiero que nos engañemos.
Tener más músculo no convierte nuestro metabolismo en una máquina capaz de quemar cualquier cosa que comamos.
Sí, mantener tejido muscular requiere energía y nuestras necesidades energéticas dependen, entre otras cosas, de nuestra composición corporal y actividad. Pero el verdadero valor de entrenar fuerza va bastante más allá de intentar aumentar unas cuantas calorías nuestro gasto diario.
El ejercicio regular está asociado con mejoras en la sensibilidad a la insulina y en la utilización de glucosa. Un metaanálisis de ensayos controlados encontró precisamente mejoras significativas en la eliminación de glucosa estimulada por insulina después de programas de ejercicio.
Por eso prefiero cambiar completamente el planteamiento:
No entrenamos para poder comer más. Entrenamos para construir un organismo más fuerte, activo y preparado.
Entonces, ¿cómo debemos afrontar comida y entrenamiento durante las vacaciones?
Con bastante más tranquilidad.
Disfruta de tus vacaciones. Come bien la mayor parte del tiempo y disfruta también de esas comidas especiales sin convertirlas en un problema.
Y sigue moviéndote.
No porque tengas que compensar nada, sino porque después de entrenar probablemente te sientas mejor, porque mantener el hábito facilita muchísimo la vuelta y porque unas vacaciones no tienen por qué significar poner tu salud en pausa.
De hecho, las nuevas recomendaciones del American College of Sports Medicine vuelven a insistir en algo tremendamente sencillo: la constancia importa más que perseguir programas perfectos o métodos innecesariamente complicados. Su revisión de 2026 reúne datos de más de 30.000 participantes.
Ese mensaje encaja mucho con nuestra forma de entender el entrenamiento en KY-FIT.LIVE.
En vacaciones quizá no entrenes igual que en febrero. Y no pasa absolutamente nada.
Puedes hacer una sesión más corta, entrenar desde otro lugar o aprovechar nuestros entrenamientos en exteriores. Lo importante es seguir teniendo ese espacio para ti y adaptar el entrenamiento al momento que estás viviendo.
Porque cuidarte y disfrutar no deberían estar en lados opuestos.
Entrena para construir, no para compensar
Quizá durante demasiado tiempo hemos entendido la relación entre comida y ejercicio como una cuenta pendiente:
Como → entreno → quemo → compenso.
Yo prefiero otra:
Como para nutrirme y disfrutar. Entreno para cuidarme y hacerme más fuerte.
Sin culpa. Sin premios. Sin castigos.
Que estamos en verano.
Disfruta, muévete y cuídate. Hay tiempo para todo.
Iñaky García y el equipo KY-FIT.LIVE
Fuente científica
Richter EJ, Bilan PJ, Klip A. A comprehensive view of muscle glucose uptake: regulation by insulin, contractile activity, and exercise. Physiological Reviews, 2025.
Consultar el estudio en PubMed